Korak po korak ka savršenom trčanju 2

Ekonomičnost i forma trčanja

Forma trčanja

Forma trčanja


Svaki trkač ima svoj specifični stil trčanja . Svoje prijatelje mogu prepoznati iz daljine samo po načinu trčanja. Prirodno talentovani trkači su već rođeni sa dobro koordinisanom, ekonomičnom formom trčanja.  Oduvek sam se divila lakoći sa kojom moja prijateljica iz Slovenije trči. Savršena koordinacija pokreta, gipkost i lakoća koraka doveli su je i do ultra distance od 700 milja (oprostićete mi što se ne sećam koje je mesto osvojila, jedno od prva tri – svakako!)

Neki eksperti kažu da ne treba puno menjati stil, način trčanja trkača. Pa ipak, većina se slaže da je poboljšanje forme definitivno potrebno, naročito ako su neke greške u stilu jako uočljive. Poboljšanje forme ne samo što može ojačati ekonomiju trčanja, već može sprečiti i nastanak nekih povreda. Npr. trčanje visoko na prstima donosi zategnute mišiće potkolenice ili upalu ahilove tetive.

Postoje četiri osnovne stavke do dobre forme i to su:

  • rad ruku,
  • doskok,
  • dužina koraka i
  • položaj tela.

Rad ruku

Ispravan rad ruku nam pomaže da dobijemo na brzini, održimo balans i uštedimo energiju. U knjizi ‘Priručnik za trkače takmičare’  navode se primeri kako rad ruku utiče na naše trčanje. Najednostavnija vežba je pokušaj da trčite uzbrdo sa rukama iza leđa. Pokušajte i shvatićete koliko je rad ruku važan.

Rad ruku

Rad ruku

Ruke treba da padaju opušteno od ramena. Laktovi treba da su opušteni, pomalo odmaknuti od tela i gotovo paralelni sa tlom. Ukoliko držimo ruke jako visoko tokom trčanja, to stvara tenziju u ramenom pojasu koja se kasnije može proširiti i na ostale delove tela.  Šake treba da su opuštene, tako da se palac i kažiprst samo dodiruju, prsti blago zaokruženi, kao da nosimo čašu u ruci. Ima jedna super vežbica koja se spominje u ovoj knjizi a zove se ‘čips dril’. Po njoj, trkačima daju da drže čips u rukama dok trče. Oni koji imaju najmanje polomljenih čipseva na kraju treninga – pobeđuju. 🙂 Dobra fora za vežbu opuštenosti ruku.

Suština je u tome: što se brže krećemo naše ruke treba da prate tu reakciju. Pravilan rad ruku se najbolje može videti kod sprintera. Rad ruku kod njih je najintezivni.  Kada se kreću naviše zglobovi  idu skoro do visine grudnih mišća, a pri kretnji naniže zglobovi odlaze malo  do iza kukova. Uz to, ruke se ne pomeraju  u pravoj liniji napred – nazad; kada se kreću na gore one ulaze malo unutra (ali ne prelaze srednju, centralnu osu tela), a kada idu naniže one odlaze malo u polje, van tela.

Dok sam bila u Edinburgu posmatrala sam stil trčanja jedne devojke koja je imala finu, spontanu rotaciju ruku oko centralne ose svog tela. Kasnije sam i ja pokušala da primenim isto i shvatila da kada malo odmaknem laktove od tela dobijam lepši balans prilikom trčanja. Pokušajte, ali ne preterujte. Najvažnije je da shvatite da kretanje, zamah  ruku, ne kreće  iz grudi, ramena ili laktova, već  od podlaktica i zglobova. Ono što može da doprinese dobrom radu ruku, a ovo sam isprobala na sopstvenoj ‘koži’ :),  je korišćenje laganih tegova. Stanite u iskorak sa jednom nogom na klupici i radite rukama pokrete kao da trčite, držeći pri tom po jedan teg u svakoj ruci.  Varijanta je da idete u iskorak svaki put kada zamahnete rukama.  Odlična vežba!
Doskok

Postoje dva osnovna tipa doskoka kod trkača: peta ili prsti. Ovo je bilo prvo što sam naučila posmatrajući stilove trkača. Većina prosečnih trkača trče doskok – peta, odraz – prsti. Zato se patike za trčanje i prave sa debelom petom da bi zaštitile stopala ovakvih trkača. Elitni trkači u većini slučajeva trče srednjim delom stopala. Njihov pokret prelaska sa srednjeg dela stopala na petu je tako brz da se čini da trče na prstima.

U vreme kada sam intezivno proučavala stilove došla sam do zaključka da ljudi koji trče na srednjem delu stopala imaju manje povreda. Uostalom, kada smo bosi takvo trčanje nam dolazi kao spontano i prirodno. Trčanje na srednjem delu stopala, omogućava ahilovoj tetivi i  srednjem svodu stopala da apsorbuju šok i stvore energiju za odraz više nego da se oslanjaju samo na mišiće. Ovakvo trčanje produžava korak i omogućava povećanje broja koraka.

Pa ipak, treba biti oprezan, trčanje na sredini stopala nije isto što i trčanje na prstima. Preterano dočekivanje na prstima dovodi do prevelikog opterećenja mišića i ligamenata donjeg dela nogu, kao i prevelikog pocupkivanja, pa zbog toga i veliki gubitak energije (kretanje više u vertikalnoj nego horizontalnoj liniji). Trčanje sredinom stopala je karakteristično za lagane trkače koji imaju jake i fleksibilne mišiće.

Jedno vreme sam i sama bila opsednuta namerom da promenim svoj stil, ali sam dobila zlatan savet i važno upozorenje: Nikada ne menjaj stil bez trenera. Menjanje stila je kao da ponovo učite da hodate i za taj proces je potrebna pomoć stručnjaka, u suprotnom su moguće velike količine povreda. Jedino što možemo da pokušamo je da učinimo naš korak laganim i tihim. Glasnoća koraka opada sa povećanjem efikasnosti u trčanju. Ako ste na trci okruženi trkačima koji tabanaju po asfaltu, velika je verovatnoća da ćete kroz vrlo kratko vreme, niže niz trasu, čuti jedino tvoje tihe, ekonomične korake :).
Dužina koraka

Brzina je rezultat dužine i učestalosti našeg koraka. Kao što verovatno znate svaki korak se sastoji iz dve faze: kontakta sa tlom i momenta kada je noga u vazduhu. Iskustveno naučnici tvrde da bi trebalo provesti aproksimativno jednako vreme u jednoj i u drugoj fazi. Ako provodite više vremena u vazduhu ili previše vremena na tlu gubite brzinu. Video analize pokazuju da vrhunski trkači imaju bolju ekonomiju trčanja: manju uzlaznu liniju (koliko visoko idu prilikom odraza), da nemaju preveliki iskorak i da im je noga kojom vrše odraz  manje vremena u kontaktu sa tlom, takođe, imaju dobru dužinu i veći broj koraka tokom trke.

Dužina koraka ne sme da se kopira od drugih trkača niti da se nameće od strane nekih trenera. U bilo kom tempu, svako ima korak koji mu je najprirodniji. Generalno govoreći, noga kojom ikoračujemo treba da dodirne tlo skoro u trenutku kada počinje kretanje unazad i to negde ispod naših kukova. Takav korak je najefektivniji.

Zanimljivo je da neka istraživanja pokazuju da je optimalno imati 90 ciklusa koraka/min. Što znači da jednom nogom bilo levom ili desnom treba da udarimo tlo 90 puta u toku jedne min. Dr. Kavanag sugerira da probamo da izbrojimo cikluse koraka tokom jednog min. pri redovnom, uobičajenom tempu.  Kod trkača koji imaju broj ciklusa manji od  90, on predlaže da takvi trkači, možda, mogu imati koristi od pokušaja da skrate svoj korak kako bi povećali broj ciklusa. Vežbice za poboljšanje, povećanje broja ciklusa-koraka:

  • Nedeljne vežbe brzine, sprint i sl; koncetracija na povećanje broja koraka u određenom vremenskom intervalu će naučiti noge da se brže rotiraju.
  • Trčanje uz i niz stepenice će doprineti da se naviknete na kraće i brže korake. Ovo jednom nedeljno i to nekoliko nedelja.
  • Trenirajte brže trčanje. Istrčite 1 min. u vašem uobičajenom tempu brojeci cikluse. Onda istrčite brže od toga ponovo brojeći cikluse. Ovo ponovite 3 do 6 puta sve dok se ne naviknete da trčite sa oko 90 ciklusa po min.

Položaj tela

O tome smo već nešto čitali na našem sajtu. Davno sam već čula za ‘pose technique’. Pored ovog, postoji još jedna sjajna metoda: Aleksandrova tehnika. No, o tome nešto kasnije. Generalno, najbolja poza za dugoprugaše je ‘potpuno uspravna’. Držite kičmu uspravno, a grudi otvorene. Uvucite ‘guzove’, kao da su kukovi malčice istureni. I naravno uvek gledajte pravo ispred vas. Naša glava ima skoro 5kg, zamislite da trčite sa tegom od 5kg koji vam visi oko vrata. Zato je držite upravno na ramenima, u normalnom i opuštenom položaju. Dobar položaj tela je veoma važan za dobru telesnu mehaniku. A da bi se imao pravilan položaj na dugim trasama trčanja neophodni su snažni posturalni mišići. Jedna od grešaka koju amateri – rekreativci često prave je da zaborave i zapostave mišiće gornjeg dela tela.  Jačanje torza, kukova i abdominalnih mišića je preporučljivo. Ako niste do sada još probali Core pilates ili nešto slično, probajte! To će vam otkriti potpuno novi svet u trčanju. Vaša forma će biti bolja i  lepša, a korak  lakši.

I na kraju
Najvažnija stvar u formi  je da se opustite! Prema ‘Relax and Win’, Winter, naučiti da trčimo sa 90% je bolje nego sagoreti na treningu sa 100%. Biti svestan svih ovih  detalja je sjajno ali u većini slučajeva, što više trčite to će vaša forma spontano biti bolja. Vaše telo će vas naučiti šta je najbolje.  A da bi to što pre otkrili, jedan od sjajnih način za to su grupni treninzi intervala u 5km tempu. To će vas naučiti da trčite efektivnije, a uz to podsvesno, ili svesno, ćete pokupiti dobru formu boljih trkača oko vas. (Mislim da za ovo dobijam plusić od promotera trkačke lige :))
Toliko za sada, sledeći put moja omiljena tema, patike za trčanje…
  • Katica

    Jedva cekam! 🙂

    P.S. Tekstovi su odlicni! 🙂

  • Katica

    Secam se kada sam pocinjala da trcim kako me je Bosko redovno opiminjao da se previse razbacujem rukama. Tako da sam se valjda sada toga odvikla.
    A na mojoj prvoj trci, gde sam trcala samo 5km, upravo je sve ovo o cemu si nam ti sve ovde lepo objasnila, doslo do izrazaja. Komentar je bio kako imam lepo drzanje dok trcim ( da ne trcim ni malo zenskasto ), cega ja do tada nisam ni bila svesna, jer sam uglavnom trcala lagano 🙂

  • the RaIII

    MS, textovi su ti sjajni!!!
    pozzz

  • Jedan od najboljih tekstova o trčanju na sprskom 🙂 Autorku možete da predstavite u obliku intervjua.. baš bih voleo i neku ličnu priču da čujem, pošto se vidi znanje 🙂

    Oprez samo kod toga šta je srednji deo stopala, jer sredina stopala je u stvari svod na koji niko teško može da se dočeka. Po meni u pitanju su jastučici, tj onaj deo stopala na koji se dočekujemo kada trčimo bosi.

    Neki elitni takmičari, čak imaju kratak dodir prvo sa petom, ali kada se pogleda, stvarno težina pada upravo na taj prednji deo stopala.

    Čekamo još teksova i nadam se da se upoznajemo 🙂