Korak po korak ka savršenom trčanju

deo 1

Trčanjem sam rekreativno počela da se bavim još davne 1994. god zajedno sa mojih par entuzijastičnih drugara. Rođena u omanjem gradu bilo je neobično iskustvo trčati po ulicama. Neobično iskustvo zaista! kako za mene tako i za moje građane-susede . Ne retko moj otac bi uzvikivao za mnom: Gde ćeš?  Ljudi će te videti!

Ali moja upornost da budem drugačija i nadasve sjajan osećaj koji sam imala nakon trčanja nosili su me svih ovih godina. Sada živim u Novom Sadu i čini mi se da  trčati po ulicama ili keju  nije više javni spektakl. Trčanje, teretana, joga i pilates postaju sve normalniji u našim svakodnevnim životima.

Razlog koji me je inspirisao da počnem jednu seriju edukativnih tekstova na temu trčanja je moje sopstveno iskustvo. U vreme kada sam kretala sa trčanjem nije bilo nikoga da mi objasni ili me edukuje o ishrani, opremi ili načinu treniranja. Navukla bih svoje patike i pravac štrafta, pa koliko izdržim. Posledica je bila povreda kolena koja je došla tek posle nekoliko godina. Sada mogu samo da žalim što ranije nisam saznala sve što je trebalo i izbegla povrede i razočarenja koji su došli kao posledica jedino mog neznanja.

Verujem da su sada sa razvojem interneta informacije daleko pristupačnije, ali i pored toga, meni skoro neverovatno, na maratonima srećem trkače koji ne shvataju koliko je važno znati šta i kako jesti pre i posle trke, kako i šta obući za vreme trke i nadasve koliko su važne dobre patike.

Imala sam sreću da pre 4 god. radim u pofesionalnoj radnji u Londonu specijalizovanoj samo za trčanje. Dosta sam naučila i shvatila kako pravilan i promišljen pristup trčanju može da nas sačuva mnogih povreda i patnji i omogući nam da se dugo bavimo onim što volimo, u čemu uživamo i bez čega više ne možemo.   🙂

Zato slede tekstovi u kojima ću podeliti sa vama svoja iskustva i ono što sam saznala i naučila o trkačkoj filozofiji. Neke stvari sam lično isprobala a za neke sam samo pročitala ili čula da ih drugi trkači primenjuju . U tom smislu, ovo su samo smernice a vama ću ostaviti da sami odlučujete pravac vašeg trčanja.

…

Da li ste predodređeni?

Za početak ću kratko objasniti neke od najvažnijih činjenica vezane za performanse u trčanju. Što bi se reklo da se upoznamo sa terminologijom.

Mada ima puno istraživanja većina se slaže da su jedne od najbitnijih determinanti uspešnosti u trčanju na duge staze aerobna izdržljivost, aerobni kapacitet, prag stvaranja mlečnih kiselina (laktata), ekonomičnost trčanja i naravno brzina. Tokom treninga bitno je usmeriti se na poboljšanje ovih komponenti ali ne treba zanematriti i ostalo. Trčanje na duge staze zahteva holistički pristup jer svaki detalj utiče na vaš krajnji rezultat.

Aerobno i anaerobno

Da objasnim ukratko razliku, a verujte ovo je važno  jer se u mnogome baš ovde krije tajna vašeg uspeha i stvaranja toliko željenog novog PB.

Kada trčite energija za trčanje se stvara na dva načina: aerobno (sa kisonikom) i anaerobno (bez kiseonika).

Aerobni sistem razmene energije se odvija na sledeći način: Vi udišete kiseonik koji krv absorbuje dok prolazi kroz pluća. Srce prima tu krv sa kiseonikom i ispumpava je dalje do mišića koji na taj način dobijaju energiju za trčanje. Potrebno gorivo da bi se ovaj proces odvijao su rezerve ugljenih hidrata u telu, masnoća i u maloj meri protein (zato se kaže da je dobro jesti testenine nekoliko dana pre trke, to će vam dati potrebne količine ugljenih hidrata za trčanje tj. za aerobni proces u orgnizmu).

U isto vreme u mišićima se dešava još jedan proces, potpuno različit od ovog, a to je anaerobni sistem razmene energije. Usled kretanja i pojačane fizičke aktivnosti u mišićima se odvija prirodni hemijski proces koji proizvodi malu količinu energije za trčanje formirajući pri tom mlečne kiseline kao  nus-produkt. Prag stvaranje mlečnih kiselina-laktata (nazvacu skraćeno LP) je zapravo tempo vašeg trčanja pri kome se u vašim mišićima proizvodi više mlečnih kiselina nego što je organizam u stanju da ih preradi i izbaci. Mlečna kiselina  počinje ubrzano da se akumulira u vašoj krvi i vi osećate opadanje energije i umor. Ovo je obično praćeno vidljivim otežanim disanjem.

I tu se krija cela tajna: što se brže krećemo stvara se veća količina mlečnih kiselina, a da bi ste povećali svoju izdržljivost da sprintate ili trčite bržim tempom (jedini način da ostvarite nov PB) moraćete da povećate svoj LP.

U nekom časopisu sam pročitala da  je sprint 92% anaeroban i samo 8% aeroban, trčanje na 10km je 3% anaerobno a 97% aerobno, dok je maraton samo 1% anaeroban a 99% aeroban.  Možda sada mislite kako za dugoprugaše nije važno da povećaju svoje anaerobne kapacitete, ali tu grešite.  Anaerobno će za vas biti bilo koji tempo koji je jači od vašeg normalnog trening – tempa.

LP  je važan i kada sprintate na finišu, trčite uzbrdo ili uopšte trčite po valovitom terenu. U bilo kojoj trci ako trčite iznad vašeg LP bićete primorani da usporite  i samo je pitanje kada ćete  ‘udariti u zid’ ili popularno ‘ hit the wall’ i reći: odustajem od trke!

Znači kada trenirate morate povećati i aerobnost i anaerobnost. Što je kraća i brža trka važnije je da povećate količinu anaerobnog treninga.  Verujem da svi znamo da je bitno imati i sprint-treninge u okviru našeg nedeljnog programa trčanja, a ako niste znali zašto evo sada imate odgovor na to.

Ekonomija trčanja i forma

Ovo podrazumeva koliko efikasno koristite kiseonik dok trčite. Ako trčite pored nekog ko ima istu aerobnu sposobnost kao i vi, ali vi uz to imate i teško stečenu superiorniju ekonomiju trčanja sigurno ćete ga prestići. Jedino kilometri i kilometri trčanja će od vas načiniti ekonomičnijeg trkača. Vi ćete biti u stanju da održite isti tempo sa manje energije duže vreme u odnosu na trkača sa manjom ekonomijom trčanja.

Da bi se povećala ekonomija trčanja treba raditi intervale u tempu bržem od tempa kojim trčite 5km ili praktikovati trčanje sa ponavljanjem  na oštrijoj uzbrdici. Neka istraživanja su pokazala da neko može imati odličnu efikasnost na ravnom terenu ali ne i u trčanju na valovitom terenu. Zato je potrebno praktikovati oba.

Mišićna vlakna – spora i brza

Svako se rađa sa određenom količinom sporo ili brzo kontraktujućih vlakna u mišićima.  Što više ‘brzih vlakna’ imate brže ćete trčati. Kod sprintera svetskog ranga preovlađuju  ‘brza vlakna’. Ako vam nedostaje brzine u nogama, verovatno je da niste rođeni sa dovoljnom količinom ovih ‘brzana’. Sporo kontraktujuća vlakna, stvar od koje su elitni maratonci napravljeni, su ključ za aerobnu izdržljivost jer uporedo sa treniranjem ova vlakna se mogu osposobiti da rade mnogo duže bez većeg zamaranja.  Ako vam nedostaje izdržljivost , verovatno je razlog taj da nemate dovoljno od ovih ‘sporih vlakana’.  Kod prosečnog trkača ‘spora vlakna’ čine 45 do 55 procenta mišićne strukture.  Trkači koji imaju oko 70 procenata ‘sporih vlakana’ su bolji na srednjim distancama 5km i 10km, dok većina top maratonaca ima oko 80-90 procenta ‘sporih vlakana’.

Kada trčimo mi koristimo i jedne i druge. Kada se ‘spora vlakna’ umore ‘brza vlakna’ se moraju angažovati.

Ovo je dobra i loša vest.

Sa trčanjem na duge staze može se poboljšati kapacitet izdržljivosti ‘brzih vlakna’. To znači sledeće : bićete u stanju da trčite dosta sporo, ali dugo. To je dobra vest za one koji imaju mišiće sprintera ( više ‘brzih vlakana’) ali srce maratonca. Sa pravilnim treniranjem bićete u stanju da istrčite maraton  ali ćete završiti daleko iza cele gomile ‘sporo vlaknastih’ trkača. Verovatno se za vas najbolji rezultati kriju u srednjim stazama 5km i ispod. (Ovo je još jedna stvar koju sam ja sama posle godina treninga i istrčanih maratona otkrila za mene samu. Kod nas nisu tako popularne trke na 5km ili 10km, ali ih u svetu ima mnogo više. Kada sam istrčala svoju prvu trku na 10km shvatila sam da mom telu to više odgovara i da su srednje trke discipline za koje bi bilo bolje da treniram…)

Loša stvar u vezi korišćenja obe vrste vlakana je što jako puno sporog trčanja ubija efikasnost ‘brzih vlakana’ sa kojima ste možda rođeni. Što bi englezi rekli : Use it or lose it!  (Ili koristi ili izgubi). Iako ste maratonac, vama su potrebna brza vlakna da bi trčali tu distance brzo ili da bi finiširali pri cilju. Idealno, maratonac je rođen sa gomilom ’sporih vlakana’ i dovoljnom količinom ‘ brzih vlakana’ da bi mogao da prelazi tu distancu brzo.

U svakom slučaju, sa pravilnim treningom možete poboljšati svoju prirodno nasleđenu telesnu, mišićnu, strukturu.

Da sumiram…

Svesno treniranje je veoma važno za poboljšanje sopstvenih rezultata  ili da bi vam jednostavno omogućilo da više uživate u trčanju svakodnevno kao rekreativac. Naročito ako se takmičite nemojte samo izaći i trčati svaki dan kako i koliko u zavisnosti od raspoloženja. Trebalo bi da imate dobro isplanirani program trčanja. Ukoliko nikada niste imali priliku da dobijete neki program, za početak se možete raspitati kod svojih iskusnijih drugara- trkača kako oni planiraju svoje trčanje. Kroz ove tekstove ja ću vam ponuditi informacije za moguće treninge ali za početak samo generalni savet:

Treninge delimo na 4 zone inteziteta trening trčanja koje su esecijalne za optimalni performans:

• Aerobni trening izdržljivosti, umerena trčanja na kratke, srednje i duge staze u visini od 60 do 80 procenta vešeg maksimalnog otkucaja srca. Ovo doprinosi poboljšanju vaše aerobnosti i izdržljivosti mišića.
• LP  trening, trčanje u tempu nešto sporijem od vašeg 10km tempa. Nazvaćemo ih tempo trke. Ovi treninzi su najbolji za poboljšanje vašeg LP.
• Aerobni trening za aerobni kapacitet, to su treninzi u tempu kojim trčite 3km ili 5km. Intervali, fartlek ili trčanje na uzbrdici.
• Anaerobni trening je trening u tempu mnogo bržem od vašeg 5km tempa. Kratki, brzi intervali, kratka trčanja po uzbrdici i nazad. Ovo će poboljšati vaše anaerobne sposobnosti i vaša ‘brza vlakna’.

Toliko za sada, nadam se da ste ove informacije našli korisnim i da su vas dovoljno zainteresovale da počnete i sami da istražujete više o tehnici trčanja. Verujem da i sami znate da nema lepšeg osećaja od završenog maratona za koji ste svesno uložili svoj trud. A još je lepše kada vas je on nagradio novim PB. Za to je zaista neophodno da trčanju priđete ozbiljno i obuhvatite sve aspekte koje ono sa sobom nosi.

Do skorog pisanja odoh na trčanje danas je dan prelep, možda se sretnemo negde na ulici…

M.S.