Proprioceptivni trening

Uvod

Proprioceptivne vežbe se koriste da bi se poboljšala tehnika u mnogim sportovima, uključujući plivanje, kojim sam se počeo baviti pre mnogo godina u želji da se prebacim sa trčanja na triatlon. Proprioceptivne vežbe su naročite misli i osećaji na koje se sportista usredsređuje dok izvodi sportske pokrete, i koji mu pomažu da upravlja tim pokretima na željeni način. Oni su mi mnogo pomogli u plivanju, pa sam odlučio da pokušam sa njima i u trčanju. Jedini problem je bio taj što sam morao da ih izmislim, jer za primenu proprioceptivnih vežbi u trčanju skoro da se nije ni čulo.

Konačno sam došao do dvanaest vežbi koje su se pokazale kao efikasne u poboljšanju mog koraka. Opisaću ih kasnije u ovom poglavlju. Pokazalo se da je primena proprioceptivnih vežbi u opštem smislu toliko efikasna da ih sada koristim tokom svakog treninga, i preporučujem vama da uradite isto.

Ovaj tekst je prevod odlomka iz knjige “Mozgom do uspeha u trčanju” (naslov originala “Brain training for runners”) autora Mata Ficdžeralda, izdate 2007. godine. Knjigu možete naručiti preko Amazona klikom na link gore.

Proprioceptivne vežbe

Proprioceptivni osećaji su slike i drugi čulni doživljaji koji vam omogućavaju da popravite svoj korak dok razmišljate o njemu tokom trčanja. Na primer, razmišljajući kako aktivno udarate stopalom u tlo umesto što pasivno dozvoljavate da  ono padne tokom trčanja, možete povećati čvrstinu nogu pri udaru i vašu sposobnost da generišete potisak brzo i efikasno sa minimalnim vremenom kontakta sa tlom. Koristio sam proprioceptivne vežbe u svojim treninzima tokom protekle četiri godine i otkrio sam da zaista imaju efekta.

Efikasna primena proprioceptivnih vežbi zahteva koncentraciju i disciplinu. Naša prirodna tendencija je da pustimo da nam misli lutaju besciljno dok trčimo. Ako ste ozbiljni u nameri da popravite svoj korak, morate se izboriti protiv te tendencije primoravajući se da se skoncentrišete i izvršite određenu proprioceptivnu vežbu tokom stotina, i čak hiljada, uzastopnih koraka. Poboljšanje koraka koje nam donosi proprioceptivni trening ne događa se preko noći, pošto su motoričke moždane matrice koje se nalaze u osnovi naših koračajnih navika duboko utisnute, do te mere da su potpuno automatizovane.

Najbolje rezultate u primeni propriocepcije postići ćete ako koristite samo jednu određenu vežbu tokom jednog treninga. U početku vam može biti teško da razmišljate o koraku od početka do kraja treninga, ali vremenom ćete razviti sposobnost da podelite svoju svest, tako da će jedan deo vaše pažnje uvek biti fokusiran na osećaj koraka, čak i ako vam misli lutaju.

Nije neophodno da ovladate jednom promenom koraka povezanom sa određenom vežbom da biste prešli na sledeću. U stvari, bez obzira na to koliko ste usavršili svoj korak, redovna primena proprioceptivnih vežbi će vam služiti kao podsetnik za održavanje oštrine forme, naročito kada ste u stanju zamora. Zbog toga savetujem da kružite  kroz sledeće vežbe u beskonačnom ciklusu, nikada ne zapostavljajući ni jednu od njih predugo. Najbolje je da, tokom vaših priprema za trku prema planu po kome radite, svakih sedam dana primenjujete jednu proprioceptivnu vežbu, a zatim pređete na sledeću.

Dvanaest vežbi koje će sada biti opisane prestavljaju moje omiljene, koje sam kreirao i kojih sam se pridržavao tokom protekle četiri godine radeći na tome da dostignem trkačku formu Kenenise Bekelea.

1. Padanje u napred

Nagnite čitavo telo malo napred dok trčite. Ne savijajte se u struku! Nagnite telo još od skočnih zglobova. Kada prvi put počnete da stičete osećaj za ovu vežbu, slobodno preterajte sa naginjanjem sve do tačke kada osećate kao da ćete pasti napred. Zatim se povucite malo nazad do tačke u kojoj se osećate lagodno i pod kontrolom, ali gde i dalje deluje da vas gravitacija vuče napred. Ova vežba će vam pomoći da korigujete trčanje predugačkim korakom i dočekivanjem na petu (overstriding), jer kada trčite sa blagim nagibom tela u napred, stopalima ćete se prirodno dočekivati blizu vertikalne projekcije svog težišta.

2. Uvlačenje stomaka

Skoncentrišite se na uvlačenje stomaka dok trčite. Korišćenje ove vežbe će aktivirati duboke abdominalne mišiće koji služe kao važni stabilizatori karlice i lumbalne kičme tokom trčanja. Kod trkača koji nepravilno kontrahuju duboke abdominalne mišiće tokom trčanja, karlica se istura preterano napred dok butine vuku nazad tokom faze potiska. Kada se duboki trbušnjaci drže zategnuti, veći deo sile koju generiše zadnja loža se prenosi na tlo, a time i u pokret napred. Ali kada su duboki trbušnjaci opušteni, jedan deo sile koju generiše zadnja loža se gubi na istezanje dubokih trbušnjaka, uzrokujući pomeranje karlice napred, i posledično, ta sila ne dejstvuje prema tlu.
Obratite pažnju na to da ova vežba zateva naročito visok stepen pažnje koji morate održavati tokom trčanja. Prema Dr Majklu Frederiksonu, stručnjaku za biomehaniku trčanja sa Univerziteta Stanford, više od 90% trkača ne uspeva da pravilno angažuje duboke trbušnjake tokom trčanja. Jednostavno, nismo navikli da koristimo ove mišiće, pa ako dopustite da vaše misli makar na trenutak odlutaju, nesvesno ćete ih opustiti. Vežbe za jačanje mišića jezgra opisane u sledećem poglavlju su dobra dopuna ovoj proprioceptivnoj vežbi. One će vas naučiti kako da “pronađete” i angažujete ove mišiće pomoću jednostavnijih pokreta, što će vam olakšati da uradite isto kada trčite.

3. Trčanje na vodi

Zamislite da trčite na vodi, i cilj vam je da ne propadnete ispod površine. Da biste to postigli, morate da prevaziđete mekoću površine po kojoj trčite primenom maksimalne sile na vodu tokom minimalnog vremena kontakta, kao kamen “žabica”. Pokušajte da svojim stopalima skakućete po trkačkoj podlozi na sličan način: brzo, lako, a ipak snažno. Ova proprioceptivna vežba će vas naučiti kako da ukrutite svoj korak, smanjite kontaktno vreme sa tlom, i ranije započnete fazu potiska.

4. Povlačenje puta

Zamislite da je vaša trkačka staza kao ogromna traka za trčanje bez motora. Na traci bez motora, možete da trčite u mestu tako što svojim stopalima vučete traku u nazad. Zamislite da to isto radite sa putem dok trčite. Vi se u stvari ne pomerate u napred, nego simulirate pomeranje u napred tako što nogama povlačite put i gurate ga iza sebe. Ova proprioceptivna vežba će vas naučiti da počnete da generišete potisak ranije, ukrutite korak, i smanjite vreme kontakta sa tlom.

5. Vožnja trotineta

Trčite kao da ste na trotinetu (romobilu) tako što ćete aktivno umanjiti vertikalne oscilacije. Nemojte preterati sa ovom akcijom do tačke kada ćete smanjiti tempo svog koraka ili povećati vreme kontakta sa podlogom. Samo ramišljajte o potiskivanju svog tela u napred umesto na gore dok trčite. Moglo bi da pomogne da zamislite da trčite ispod plafona koji je samo 5cm iznad vaše glave i u koji ćete stalno udarati ako previše oscilujete vertikalno. Ova proprioceptivna vežba će vas naučiti da trčite stabilnije smanjenjem vertikalnih sila udara.

6. Udaranje tla

Većinu trkača su učili da trče što je moguće mekše. U realnosti, brzina trčanja je skoro u potpunosti direktno zavisna od toga koliko snažno udarate nogom o tlo. Tipični trkač – pogotovo tipični overstriding trkač – dopušta da stopalo pasivno pada na tlo sa svakim korakom. Umesto toga, vežbajte da aktivno udarate nogom o tlo. Pri tome pokušajte da tom udarnom pokretu date i blago usmerenje u nazad umesto čistog vertikalnog pokreta. Takođe, ako ste tip trkača koji se dočekuje na petu (overstrider), poradite na tome da skratite svoj korak i dočekate se celim stopalom pre nego što pređete na ovu vežbu, što će vas naučiti da očvrsnete svoj korak, generišete potisak ranije, i umanjite kontaktno vreme sa podlogom.

7. Pogon bedra

Skoncentrišite se na to da potiskujete bedro noge koja ide napred malo snažnije nego što to inače radite. Snažniji pokret u napred i na gore “prednjom” nogom će generisati protivravnotežnu akciju druge noge ka dole i u nazad kada ona dođe u kontakt sa podlogom. Razmišljajte o tome na sličan način kao što se vaša slobodna ruka pomera kada želite da snažno bacite loptu drugom rukom. Ova vežba će poboljšati simetriju i krutoću vašeg koraka.

8. Savitljiva stopala

Stopalo čoveka sadrži dvadeset sedam kostiju i desetine mišića i ligamenata. Ova složena struktura omogućava stopalu da se deformiše po delikatnoj talasastoj matrici dok je u kontaktu sa tlom tokom trčanja. Nažalost, obuća značajno ograničava ovaj prirodni pokret. Mnogo od tog pokreta možete vratiti ako nosite patike koje dozvoljavaju veću slobodu kretanja stopala, kao što su Nike Free patike. Još više tog pokreta možete vratiti ako se skoncentrišete na trčanje opuštenim, savitljivim stopalima. Dok upražnjavate ovu vežbu, nastavite da stopalom snažno udarate podlogu, ali koristite mišiće gornjeg dela noge da generišete tu silu dok vam je stopalo opušteno, omogućavajući time stopalu da apsorbuje i prenese udarne sile na način koji će umanjiti opterećenje pojedinih tkiva i povećati količinu slobodne elastične energije koju možete da sačuvate i upotrebite u sledećoj fazi koraka.

9. Stiskanje zadnjice

U momentu pre nego što stopalo dotakne podlogu, zategnite mišiće kuka i zadnjice na toj strani tela i angažujte ih tokom cele kontaktne faze koraka. Ova vežba će vam omogućiti da tokom trčanja održite veću stabilnost kukova, karlice, lumbalne kičme, a možda čak i kolena, i umanjiće beskorisnu (asimetričnu) rotaciju oko vertikalne ose tela.

10. Osećaj za simetriju

Usredsredite pažnju na određeni deo tela, ili koraka, na obe strane. Skoncentrišite se na osećaj zamaha ruke, pokreta noge koja vuče napred, trenutak dodira sa tlom, odbacivanja, ili bilo čega drugog. Uporedite osećaj na levoj strani tela sa onim na desnoj strani. Ako postoji neka razlika, podesite korak tako da je eliminišete ako je to moguće, ili da je bar umanjite. Naročito, izmenite svoj korak na strani koja deluje da je nekomfornija, neprirodnija, ili jednostavno mislite da druga strana daje bolji osećaj i da ovu prvu treba da popravite. Očigledno, ova vežba pomaže da se smanji asimetrija koraka.

11. Lopta između kolena

Zamislite da imate loptu ili bilo koji drugi predmet koji vam se nalazi između kolena i razmiče ih tako da budu jedan do dva centimetra razmaknutiji nego što bi inače bili dok trčite. Ova vežba vam pomaže da angažujete mišiće primicače kukova i eksterne rotatore kukova i sprečava unutrašnju rotaciju butina – čest uzrok povrede.

12. Trčanje naspram zida

Zamislite da postoji zid tačno ispred vašeg nosa koji se pomera napred zajedno sa vama tokom trčanja. Kolenima ili stopalima biste stalno udarali u taj zid sem ako ne skratite korak i postavite stopala u vertikalu ispod kukova umesto malo ispred tela. Naginjanje blago u napred iz skočnih zglobova će vam takođe dati malo više prostora da pomerate natkolenice napred a da ne udarate kolenima u zid. Ova vežba doprinosi kompaktnijem koraku tako što koriguje overstriding (predugačak korak sa dočekivanjem na petu).

Prevod: Vladimir Bogovac

  • Anonymous

    Sjajan tekst! Mogu da kažem da sam ja nešto slično spontano iskusio razvijajući moju tehniku trčanja…A sve je krenulo u bazenu 🙂